Ingredients (4 serves):

1 kg of potatoes

1 large onion

6-8 medium eggs

A splash of milk

Sunflower oil for frying

Salt

Optional: green and red pepper, chorizo, ham tacos york, Iberian ham or grated Manchego cheese.

 

Time: 40 minutes

 

“Tortilla de patatas” is perhaps the most typical Spanish dish or one of the best known. Only for this reason already deserves that we dedicate this video recipe, because there are many ways to do it, many versions and here we are going to propose some.

First we start by choosing the type of potato we are going to use. It will depend on the taste of the diners, but in our restaurant we always choose a potato to boil, which are whiter when frying, but also a little more juicy. If you use this type of potato just keep in mind that for more than the friais will not change the color to golden.

 

Once we have the potatoes we peel them, always trying to waste the least possible potato, wash the potato and cut it in 4 portions and from these portions we are making squares more or less than a thickness of 1 cm.

 

When they are all cut we wash them again and we put them to fry in abundant sunflower oil. Usually we do not use olive oil to fry because it would bring too intense a flavor and we would lose the original flavor of the main ingredients. Of course, we will save the extra virgin olive oil in crude for the bread with tomato with which we will accompany the tortilla.

 

At this point in the recipe we can add the ingredients that we want. The usual thing is to leave it like this or add onion cut into julienne, but we can also add green and red pepper. You can also add chorizo, tacos of ham, Iberian ham or manchego grated cheese. Or mix several of these ingredients. When the ingredients are raw they are cut into squares and fried together with the potatoes. The cured ingredients are added directly to the egg along with the fried potatoes and mixed. Here are some of our favorite varieties, but we encourage you to experiment with other ingredients.

 

Then beat the eggs in proportion to the amount of potatoes we have, for example, for 1 kilo of potatoes we will use 6-8 eggs. Beat them until they are sparkling and add a little salt. If you make the tortilla at home you can try a trick that surely all the grandmothers know. We warn you that some will not seem unappealing but others will love it! It consists of adding a splash of milk to the beaten eggs and we mix them again. This small detail will bring more juiciness to the tortilla, which will become more spongy. If you are allergic to lactose you can try a vegetable milk. In the restaurant we never add milk precisely in case there are people who are intolerant or allergic but if you can try it at home you will notice the difference.

 

Following the recipe, when the potato is fried we take it out of the pan with a slotted spoon and place it in a dish with absorbent paper towels to remove excess oil. Mix the eggs with the potatoes and other ingredients until everything is well mixed.

 

It is important to select a nonstick pan to prevent the tortilla from sticking. Put a dash of sunflower oil left over from frying the potatoes, spread it well and pour the egg mixture, potato and other ingredients into the pan. When done on the one hand, place a flat dish above the pan, hold it firmly by the handle and with the other hand hold the plate, turn the tortilla and put the tortilla in the pan to that is done on the other side.

 

We can leave the tortilla very cooked (more dry and compact), half-done (more juicy) or even undercooked (with a little liquid egg in the center). This will depend on the cook and diners, since there is nothing written about taste. Finally we will only enjoy this wonderful omelet with its friends and family. A delicious dish that we can accompany with a “pà amb tomaquet” (the typical catalan bread with tomato rubbed over) and a good seasonal salad.

Joaquín González trabajó en el nuestro restaurante en los años 70. Es una persona muy querida y conocida por los comerciantes y los clientes habituales de la Plaza Real. Ha sido testigo de la transformación de Barcelona y del Gótico. En esta entrevista nos cuenta algunos de sus recuerdos.

¿Quién eres y a qué te dedicas?

Soy Joaquín González, también conocido como “Joaquín Verbenas, el terror de las nenas” (se ríe) o “Joaquín del Gótico”. He trabajado siempre en hostelería y actualmente estoy jubilado.

Joaquín González en la Plaza Real de Barcelona

¿Qué relación tienes con el Restaurante Tobogán?

Empecé a trabajar como camarero en el Tobogán a principios de los años 70 con los hermanos García, José y Arturo García Mazas, que adquirieron el Restaurante en el año 1962. José era el marido y padre de las actuales propietarias, Manoli y sus hijas Conchi y María José, a las que las conozco desde hace muchos años y les tengo mucho cariño.

¿Cuál es tu plato preferido? ¿Con qué bebida te gusta acompañarlo?

¡Me gustan todos! ¡Y más si los acompañamos con una copa de buen vino! Pero os recomendaría el pulpo, especialidad de la casa ya que los hermanos García eran gallegos y Manoli también lo es y eso se nota. ¡Tenéis que probarlo!

¿Qué es lo que más te gusta de la Plaza Real?

La plaza Real es como mi segunda casa, yo nací aquí al lado, en la calle Unió. Solo me he ido una vez del Barrio y volví porque este es mi lugar. Ha cambiado mucho desde entonces pero sigue manteniendo su encanto.

¿Cuál es tu rincón preferido de Barcelona?

¡La Plaza Real, por supuesto!

Cuéntanos una anécdota que hayas vivido en el Restaurante o en el barrio.

Estuve trabajando en el teatro Arnau, entré primero como friegaplatos, después fui ayudante de cocinero y llegué a ser cocinero. Conocí a muchos actores y actrices. Los miércoles grababan el programa de televisión española “Ven al Paralelo”, era mi día festivo y no podía hacer fiesta porque preparaba los bocadillos para los clientes y venían a comer los artistas: Rafael, Bertín Osborne, Sergio Dalma… Todos eran muy amables. Echo mucho de menos esa época pero estoy muy contento porque hace poco he participado en la exposición de fotos “Gotic Delights” del Festival Enfocats en el Centro Cívico Pati Llimona, creada por Guillermo Fernández y otros alumnos de la escuela de diseño Elisava, que me hizo mucha ilusión. Y ahora también me hacéis esta entrevista para el restaurante Tobogán, que yo no me esperaba y que me hace muy feliz.

Joaquín González trabajando en el Teatro Arnau de Barcelona 

Por último, que le diría a nuestros lectores sobre el Restaurante Tobogán?

Que vengan, que prueben sus platos y conozcan a sus propietarias, seguro que pasarán un buen rato en un entorno fantástico y buena compañía. Además yo voy todos los días así que si quieren conocerme en persona, que pasen por aquí.

Muchas gracias por tus palabras, Joaquín y por compartir tus recuerdos con nosotros. Si queréis conocerle un poco más, os dejamos un vídeo de que realizamos durante la entrevista, ¡esperamos que os guste!

 

Barcelona se encuentra en una posición privilegiada en cuanto a la alimentación y la gastronomía. En los platos típicos catalanes suelen mezclarse mar y montaña y los productos son siempre de excelente calidad.

A través de la cocina local se pueden conocer la cultura y las tradiciones de un pueblo, y por lo tanto es muy importante probar siempre los platos típicos. Puedes experimentar nuevos alimentos y sabrosos sabores o incluso productos e ingredientes que ya conoces, pero que todavía caracterizan al país o a la ciudad que está visitando.

En Barcelona hay muchos platos típicos que hay que comer, pero queremos hacer una lista de los 10 platos típicos que hay que probar sí o sí (y si es en nuestro restaurante, ¡mucho mejor!).

1. Pan con tomate

Aunque pueda parecer un plato muy común, el pan con tomate es una de las comidas preferidas por los catalanes y turistas y sobre todo es diferente de lo que parece ser un simple pan tostado, por la forma en que se prepara el pan.

El tomate no se corta en trozos pequeños, sino que se corta por la mitad y se frota directamente sobre la rebanada de pan a la que se añaden un poco de aceite y un poco de sal. Importante es el tipo de pan, por lo general aquí en Barcelona se utiliza el pan de coca o la baguette francesa.
A menudo, se suele acompañar  el pan con tomate con un poco de fuet, el salchichón catalán más conocido.

2. Bikinis

Un  sándwich muy simple hecho de jamón y queso, muy común en Cataluña. Lo podéis encontrar en cualquier lugar, bar o cafetería, con patatas fritas si lo prefiere o con un poco de salsa guacamole hecha con aguacate.

3. Coca

La coca es una especie de pastel que se llena con ingredientes al gusto: jamón ibérico, queso, verduras, etc. La versión más común es el pan de coca con escalivada.

4. Escalivada

Uno de los platos típicos más comunes que se pueden encontrar en todas partes, como tapa o como aperitivo en el restaurante. Es un plato preparado con pimientos, berenjena, cebolla y tomates cocinados y con anchoas encima.

5. Calçots con salsa romesco

Este es definitivamente uno de los platos catalanes más tradicionales de la cocina catalana que generalmente se prepara en los meses invernales. Los calçots son cebollas que se cocinan a la parrilla.
La capa externa de cebolla se quema y tienes que quitarla, luego se queda solo la cebolla blanca que tienes que sumergir en la salsa romesco hecha con tomates, pimientos, ajo, almendras, pan y aceite de oliva extra virgen.

Comer calçots puede ser un poco complicado pero a la vez muy divertido: básicamente, no se utilizan ni platos ni cubiertos. Hay que comer con las manos. En general, la “Calçotada” consiste precisamente en esto: comer con amigos todos juntos cerca de la parrilla, tomando el Calçot, y sumergirlo en la salsa, inclinar la cabeza hacia atrás y poner el Calçot en la boca, tratando de no ensuciarse con la salsa.

6. Butifarra con mongetes.

Otro plato típico de la auténtica cocina catalana: es una salchicha sabrosa cocida a la parrilla, que suele ser acompañada con frijoles blancos o frijoles rosados.

7. Arroz negro

El arroz negro, un famoso plato de la cocina catalana y de la Costa Brava. Es un arroz preparado con sepia, mariscos, cebolla, ajo y tomates.

Seguramente recordarás cómo tu madre insistía cada mañana diciéndote que el desayuno es la comida más importante del día. Y, efectivamente, a nuestros padres razón no les faltaba (incluso casi me atrevería a decir que si ahora eres tú quien ejerce el rol de padre, seguramente digas lo mismo a tus peques).

Y es que un buen desayuno no es importante sólo para los niños y los jóvenes, también para los más mayores; a pesar de que cada día lo habitual sea que tendamos a descuidar la primera comida del día por las prisas, el estrés o simplemente las pocas ganas de comer.

Teniendo en cuenta que el desayuno debería aportar entre un 20 a un 25% de las calorías que se consumen cada día, es evidente que nos encontramos ante una comida sumamente importante, sobretodo si tenemos cuenta que durante 8 horas no hemos comido nada (que es el periodo de descanso durante el que dormimos).

 

La importancia del desayuno para los niños y jóvenes

Tanto durante la infancia como en la adolescencia, los niños y jóvenes se encuentran en un continuo crecimiento tanto físico como intelectual. De ahí que sea vital el seguimiento de una alimentación sana y equilibrada, como forma de aportar a su organismo todos y cada uno de los nutrientes esenciales que tanto necesitan para su crecimiento y desarrollo.

En el caso del desayuno, nos encontramos ante una comida vital porque, después de 8 horas de ayuno, el pequeño aporta a su organismo alimentos que se transformarán en energía, y que utilizarán a lo largo de la mañana en la escuela o en el instituto.

Debemos prestar una atención especial a que el desayuno sea lo más equilibrado y variado posible, destacando sobretodo los lácteos, cereales, frutas o zumo, y grasas saludables.

 

La importancia del desayuno en los adultos

Evidentemente, también en los más adultos el desayuno es una comida igual de fundamental. Al igual que ocurre en los más pequeños, cuando dormimos durante la noche nuestro organismo tiende a utilizar menos energía que durante el día cuando estamos activos, pero igualmente a la mañana siguiente necesita de nuevos alimentos para poder nutrirse.

Por ello cuando no desayunamos, o lo hacemos más tarde que de costumbre (o mal), es común sentirnos fatigados, casi desmayados, siendo habitual que nos fallen las fuerzas y la energía.

La verdad que se pueden hacer paellas de un millón de cosas, por ejemplo de conejo, anguila, rape, bacalao, gambas, langostinos, caracoles, perdiz, etc. Incluso podemos variar las verduras o legumbres a utilizar, y añadir alcachofas, habitas, etc.

Consejos para hacer una paella

El primer consejo que debo dar es el mismo que he dado en otros capítulos de esta parte del curso de cocina. Y es que debemos conocer el tipo de arroz para saber exactamente qué cantidad de agua debemos añadir.

Elaboraremos todos los ingredientes en la misma paellera de ese modo todos los sabores quedarán bien reflejados. De esa forma empezaremos por hacer los langostinos o cigalas, cuando estén doradas las retiramos. Después añadimos la carne cortada en trozos. Siempre lo digo pero a mí lo que más me gusta, entre otras cosas, es no tener que utilizar un cuchillo a la hora de comer una paella.

Cuando este dorada añadimos los ajos bien picados y removemos. Después los calamares y el tomate. Dejamos que el tomate se reduzca por completo y quede espeso antes de añadir el arroz.

Añadimos el arroz, rehogamos bien y mojamos con el caldo, que estará hirviendo en otra cazuela. Así no interrumpimos la cocción del arroz. Removemos bien repartiendo bien los ingredientes y nivelamos el arroz.

Después añadimos los guisantes, los langostinos, el azafrán, la sal y por último los mejillones y pimientos morrones. Controlamos, sin remover, solo agitando la paella, que no se quede sin caldo antes de los 15 minutos de cocción. Si se quedase sin caldo podemos añadir un poquito a poquito.

Dejamos reposar el arroz, después de los 15 minutos, durante unos 3 o 4 minutos más tapado con un paño.

Al final y antes de servir solo queda decorar las asas con unas servilletas. Esto tiene dos funciones, a pesar de resultar un tanto arcaico o anticuado, hay que tener en cuenta que las paellas no tienen asas de goma, por lo que las asas de metal quemarán, especialmente si se ha hecho sobre un fuego vivo el arroz o incluso si se ha introducido en el horno, aunque no es nuestro caso. En conclusión que además de decorativo el ponerle unas servilletas en los mangos es para no quemarnos.

Y el último consejo sobre cómo hacer una paella es sobre el limón. De verdad, una buena paella no se merece el uso del limón. Es algo muy personal, pero el uso del limón es sobre todo para paellas malas que tienen algún sabor un tanto raro y que conviene camuflar con el limón. Así que, ¡paellas sin limón!

España ha sido sumiller de la historia, pariendo variedades, creando vinos y recibiendo vides hasta hacerlas propias. España combina la más moderna enología con sanas prácticas artesanas, que une modernidad y tradición. Es una leyenda que supera a la realidad.

El sabor de España

Para conocer un país hay que haber probado su pan y bebido su vino. En gran parte los sabores de España son los sabores de sus vinos, tan variados como sus tierras y sus cocinas.

La diversidad es uno de los pilares de los vinos de España, que presentan una imagen atractiva y una oferta poderosa. Esta diversidad hinca sus raíces en las prácticas culturales españolas y en su orografía; cepas y suelos son un binomio indisoluble. La climatología, única entre los países de su latitud, hace el resto.

Desde Canarias, asomada al trópico, hasta los valles fluviales de la cornisa cantábrica, y desde el Mediterráneo hasta el estrecho donde se unen los mares, pasando por los viñedos esteparios de la Meseta Central y las concas de las serraladas ibéricas y pirenaicas, una rica diversidad de aromas y sabores hacen de los vinos de España un patrimonio de la Humanidad. Blancos con o sin barrica, frescos y perfumados rosados, tintos jóvenes y de eterno matrimonio con el mejor roble, hasta finos, cavas, espumosos, generosos, licorosos de todo tipo y añejos de ancestral tradición hechos por el tiempo y el monte.

Todo este rico activo, que atrae a consumidores y aficionados de todo el mundo, seduce con placer a quienes se interesan por el vino español para saber y beber. Nada se ama más que aquello que se conoce, y conocer los vinos de España enseña y entretiene.

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La filosofía del origen

Más de 700.000 Has de viñedos en España están amparadas por la filosofía del origen. 61 Consejos Reguladores protegen la producción vinícola de calidad. Esto es cada día más apreciado en los mercados internacionales, donde un inspirado vigor en la exportación española marca una tendencia positiva.

Las Denominaciones de Origen españolas proyectan su identidad, el valor del “terroir” y de la cultura de la zona y de la especie (las variedades de vid allí acogidas y cultivadas) de forma pulida y esplendorosa.

Los 10 mejores vinos españoles:

1. AALTO 2012: Vino muy limpio y brillante, color cereza picota intenso. Aromas frutales a fresas, frambuesas y grosellas. Intenso, goloso, fresco y carnoso en boca, con taninos muy dulces y equilibrados. Final de larga persistencia con tonos frutales.

2. ABADÍA RETUERTA SELECCIÓN ESPECIAL 2011:  Intensa capa de color granate con notas de fruta roja y negra madura con aromas balsámicos y especiados a regaliz. Potente, afrutado, cremoso y largo en boca. Con cuerpo, donde destacan unos taninos de marcada personalidad, muy agradables, que engrandecen su largo final, su persistencia.

3. LAN A MANO EDICIÓN LIMITADA 2011: Rojo picota muy intenso, franco y directo en nariz con aromas de fruta negra compotada y cacao que dan paso a la fruta roja y las flores violetas. Ataque en boca potente, con taninos vivos. Final muy largo donde destacan los sabores a fruta roja, cacao y tostados.

4. DOMINIO DE TARES CEPAS VIEJAS 2011: Color rojo picota, con aromas a confitura de frutillos rojos y negros, y especias dulces y torrefactos de la crianza. En boca es equilibrado y sedoso, con gusto de fruta negra bañada en cacao y un largo final de finas notas balsámicas.

5. VIÑA GODEVAL CEPAS VELLAS 2013: Color amarillo verdoso con todos dorados y aroma a fruta madura (manzana, melón y piña), coco, sabores ahumados y especiados. En boca, presenta sensaciones dulces que aportan cuerpo y volumen, sabores ácidos con elementos minerales frescos y persistentes.

6. DESCENDIENTES DE J.PALACIOS BIERZO PÉTALOS 2013: Color picota con ribete granate. Aromas de frutos rojos y negros en confitura, notas florales (violeta), bombón y cacao, hierbas aromáticas y finas maderas. Sabroso en boca, jugoso, fresco, aromático y equilibrado. Final frutal de buena persistencia y expresión mineral.

7. CVNE RIOJA IMPERIAL RESERVA 2010: Color cereza picota con matices rojo brillante. En nariz resaltan aromas frutos del bosque y regaliz las notas especiadas a tomillo, romero, clavo y hoja de puro que proceden de su estancia en barrica. En boca tanino amable que aporta redondez y frescura.

8. FINCA SAN MARTÍN CRIANZA 2012: Rojo rubí de capa media y ribete púrpura. Aromas de frutas rojas (grosellas, frambuesas), de palo de regaliz, notas especiadas y balsámicas. En boca, fresco, goloso y redondo. Final largo a especias, chocolate negro y toffee.

9. HACIENDA MONASTERIO COSECHA 2011: Color rubí oscuro y brillante. Aromas complejos, frescos y minerales en nariz, con notas de regaliz y grosellas. En boca, presenta taninos pulidos en equilibrio con la fruta, la mineralidad y la acidez. Estructurado y fresco, con un final largo y frutal con recuerdos de su crianza.

10. CAPELLANÍA 2010: Vino pajizo brillante con aromas de flores blancas. frutas frescas, pera, piña, crisantemo y lila. Frutoso, equilibrado, corpulento y mineral, con notas de fruta de hueso. Su final dura varios minutos en boca.

 

Todos en alguna ocasión hemos consumido esta comida, la que conocemos por comida rápida, se trata de comida rica en calorías pero con un muy bajo aporte de nutrientes, es decir, aporta energía sí, pero realmente no nos nutre como otro tipo de alimentos.

En los últimos años la comida chatarra ha alcanzado un auge podría decirse mundial, y ha llegado a ser predominante en la alimentación de muchas persona. Expertos creen que llevar una dieta que incluya alimentos chatarras en abundancia conduce a obesidad y a las enfermedades que se vinculan con el exceso de peso.

Desafortunadamente la comida chatarra suele tener varios aspectos negativos en común, como el exceso de grasa, comidas ricas en carbohidratos y poca fibra dietética. Tristemente, este tipo de alimentación se está volviendo en la favorita de los niños y jóvenes, ya que sus intensos sabores son atractivos para el paladar y además tienen muy buenas estrategias de mercadotecnia para acercarse al público infantil, volviéndose en la comida que todos prefieren. Algunos ejemplos de comida chatarra son las hamburguesas, los caramelos, los perritos calientes, etc.

Un sabor atrapante

La comida rápida generalmente es muy condimentada y rica en sal, lo que intensifica sus sabores, esto, para nuestro paladar resulta muy atractivo. Además, se ha demostrado que la combinación de grasa y carbohidratos en la proporción que está en estos tipos de alimentos nos hacen desear más porque disparan en nuestro cerebro una sensación de bienestar, sin embargo, esto no quiere decir saludable.

¿Por qué es perjudicial?

La comida basura además de ser pobre en nutrimentos y suele tener altos niveles de sodio, que si se consume habitualmente puede contribuir a enfermedades como hipertensión arterial,  enfermedades del hígado, o puede llegar a afectar el riñón.

Cuando nosotros preparamos nuestros alimentos en casa, elegimos lo mejor, nos preocupamos por tener la mejor calidad de alimentos, sin embargo, en la preparación de los dichosos alimentos chatarra, muchas veces se emplean saborizantes y sustitutos para abaratar los costos de producción y aumentar el margen de ganancia, de tal forma que no son alimentos de muy buena calidad.

El tema de las calorías también es relevante, ya que la mayoría de estos alimentos no aportan fibra, no nos brindan saciedad y por lo tanto no sólo comemos un alimento rico en calorías también tenemos tendencia a exceder la cantidad de alimento que deberíamos ingerir, traduciéndose en muchas calorías extras. Podría decir que estos alimentos estan diseñados para satisfacer al paladar pero no las necesidades nutricionales de nuestro cuerpo.

 

Peligro para los más jóvenes

Se dice que los hábitos que adquirimos en casa son los que llevamos con nosotros a la adultez y por lo tanto, son los que heredamos a nuestra familia, es fácil optar por la comida chatarra, suele ser económica, práctica y muy rápida, por lo que si el tiempo nos falta, estamos muy estresados y no podemos preparar los alimentos, seguramente consideraremos la comida chatarra como una opción, y si nuestra situación no cambia, antes de lo imaginado, estaremos comiendo dos o tres veces a la semana este tipo de alimentos.

Desafortunadamente, los jóvenes tienden a elegir la comida chatarra con más frecuencia y una dieta rica en estos alimentos se traducirá en obesidad y enfermedades asociadas, como la diabetes e hipertensión durante la adultez.

Es increíble ver que en muchos hogares la comida chatarra se vuelve cada vez más cotidiana, e incluso los más pequeños a veces sólo quieren comer eso, y no probarán otro tipo de alimentos porque están acostumbrándose a la comida chatarra.

¿Cómo evitar consumir comida basura?

La comida rápida se puede consumir ocasionalmente, pero si comenzamos a basar nuestra alimentación en este tipo de alimentos, estamos poniendo en riesgo nuestra salud.

Primero que nada y aunque resulte complicado es importante identificar si estamos cayendo en un consumo habitual de este tipo de comida, si es así, no esperes a mañana para hacer cambios, empieza hoy.

– Programa tus horarios de comida: Muchas veces la falta de tiempo nos obliga a recurrir a la comida chatarra, pero esto puede salirnos muy caro, es importante que programes y trates de respetar tus horarios de toma de alimentos.

– Prepara la comida en casa: Los alimentos que nosotros mismos preparamos no sólo son de mejor calidad, también suele estar mejor balanceados nutricionalmente, por lo que es preferible que prepares tus alimentos en casa, si esta tarea se te dificulta, puedes prepararlos con anterioridad, recuerda incluir suficientes frutas y verduras en tu alimentación diaria.

– No pases demasiado tiempo frente a la televisión: Te sorprenderías de la cantidad de propaganda de comida chatarra que puedes llegar a ver en tan sólo una hora de televisión, si tu plan es dejar de consumirla, evita que tus hijos  tú pasen demasiado tiempo frente a la televisión.

– Evita premiar a tus hijos con comida chatarra: Muchas veces podemos recurrir a la comida chatarra para premiar a los hijos, o celebrar, sin embargo, si abusamos de esto, ellos pueden interpretar que el algo “bueno”, y asociar el consumo de comida chatarra a un bienestar, que es totalmente lo opuesto.

– Elegir comida casera: No siempre tenemos la posibilidad de comer en casa, pero si podemos optar por un restaurante con comida casera, así que si existe la necesidad hay que tener preferencia por estos establecimientos, tal vez tome un poco más de tiempo

Llevar una alimentación sana que sea equilibrada y variada contribuye a mantener la salud y el bienestar de una persona. De hecho, tener unos hábitos de alimentación saludables puede ayudar a prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes o la arteriosclerosis. Asimismo, una mala alimentación puede afectar al desarrollo físico y mental, reducir el rendimiento o afectar al sistema inmunitario, provocando que el organismo sea más vulnerable.

Para alimentarse de forma sana y equilibrada es necesario tener en cuenta algunos principios básicos. Así, una alimentación equilibrada, debe contener los nutrientes esenciales para que el organismo lleve a cabo todos los procesos metabólicos necesarios y pueda realizar las actividades diarias con energía.

De esta forma, las proporciones de nutrientes que necesita el cuerpo humano diariamente fueron establecidas por los expertos Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 1988, y son las siguientes:

  • Los hidratos de carbono deben suponer el 55-60% del aporte energético diario total.
  • Entre el 10 y el 15% de la energía calórica diaria debe proceder de las proteínas.
  • Las grasas no sobrepasarán el 30% de las calorías totales ingeridas, de las cuales se aconseja que el porcentaje de grasas saturadas sea inferior al 10.

10 reglas para una alimentación saludable:

  • Una alimentación variada y equilibrada es fundamental para mantener un buen estado de salud.  Para ello se recomienda comer todo tipo de alimentos: verduras, frutas, carne, pescado, cereales integrales y lácteos desnatados son la base de una dieta equilibrada.
  • La base de una alimentación sana son los productos elaborados a partir de cereales como el pan, la pasta y el arroz. Se recomiendan los cereales integrales por su aporte en fibra, vitaminas y minerales, mucho mayor que en los cereales refinados. Consumir patatas también es importante y saludable.
  • Tanto si estás haciendo dieta como si no, para que la alimentación sea equilibrada, el plan de alimentación diario debe incluir entre cuatro y cinco raciones de fruta y verdura.
  • El pescado, la carne, el embutido y los huevos aportan componentes muy importantes para el organismo. Además, encontramos calcio en la leche y yodo, selenio y ácidos grasos omega 3 en el pescado azul. Es suficiente consumir entre 300 y 600 gramos de carne y embutido para llevar una alimentación equilibrada.
  • Intenta comer alimentos que contengan poca grasa. Opta, por grasas con un alto contenido en ácidos grasos no saturados, como las grasas vegetales, entre ellas especialmente el aceite de oliva.
  • Es recomendable controlar el consumo de azúcar y sal. En su lugar se pueden usar condimentos como las hierbas y las especias, que aunque pequeñas contienen muchas vitaminas y minerales, especialmente el perejil y el ajo.
  • El modo de preparar los alimentos es también una parte importante en la alimentación sana. Se recomienda cocer los alimentos a baja temperatura y, a ser posible, con poca agua y poca grasa. Es más recomendable utilizar técnicas de cocción como el papillote, al horno o al vapor y evitar las frituras.
  • Una alimentación sana no es completa si no se ingiere suficiente líquido. Es importante beber como mínimo un litro y medio al día, sobre todo agua o infusiones de hierbas sin azúcar.
  • Una alimentación equilibrada tiene que estar acompañada de deporte o ejercicio. Se considera óptimo dedicar entre 30 y 60 minutos al día al ejercicio físico o el deporte.
  • Tómate tu tiempo para comer y, sobre todo, ¡disfruta de la comida! Comer con conciencia contribuye a comer bien y proporciona mejores resultados que cualquier dieta

Hoy hablaremos sobre el pescado azul y sus beneficios:

El pescado azul o graso es el pescado que tiene una elevada proporción de grasa en su carne. Contiene 5g de grasa por 100g de pescado.

Son pescados azules: sardina, salmón, bonito del norte o atún blanco, boquerón, caballa, verdel o estornino, palometa o japuta, jurel, lubina y besugo (estos dos últimos son los que tienen el contenido más bajo en grasa del grupo).

La cantidad de grasa del pescado varía en función del tamaño, de la época del año en que ha sido capturado (antes o después del desove) y de las temperaturas de las aguas, por eso hay diferencias en las tablas de composición de alimentos en cuanto al contenido de grasa de diversos pescados pudiendo ser en ocasiones considerados como pescados blancos o azules.

Propiedades nutritivas del pescado azul:

El pescado azul es una buena fuente de proteínas (similar a la carne y al huevo), grasas insaturadas (oleico, linoleico y omega 3), minerales (yodo, hierro -algo menos que en la carne-, fósforo, magnesio y calcio -en las especies que se toman con espina-) y vitaminas A, D y B12.

¿Porqué son beneficiosas las grasas del pescado azul para nuestro organismo?

El pescado azul es rico en grasas insaturadas; entre ellas cabe destacar los ácidos grasos omega 3 (W3), con efectos saludables como:

  • reducir los niveles de triglicéridos en sangre,
  • disminuir la presión arterial,
  • disminuir el riesgo de trombosis,
  • aumentar la vasodilatación arterial.

Es decir, en el contexto de una dieta equilibrada, las grasas insaturadas contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

¿Qué relación hay entre el pescado azul y las enfermedades cardiovasculares? ¿Y con el colesterol?

Los científicos llevan ya muchos años investigando las propiedades beneficiosas para el ser humano de los ácidos grasos omega 3, al descubrir que los esquimales y los japoneses, con un consumo muy elevado de pescado azul, tienen la tasa más baja de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

¿Para qué personas es especialmente recomendable?

Para quien quiera llevar una alimentación sana, variada y equilibrada.

  • Para quienes tienen riesgo de padecer o padecen una enfermedad cardiovascular, ya que los ácidos grasos tipo omega 3 manifiestan un efecto protector, puesto que disminuyen la viscosidad de la sangre, reduciendo así el riesgo de formación de trombos.
  • También es especialmente recomendable para los deportistas, las personas mayores y las mujeres embarazadas.

 

¿Cómo hay que cocinarlo para que no pierda sus propiedades nutritivas?

Las diversas formas de cocinado no afectan a los ácidos grasos omega 3.

Pero sí influyen en la digestión: a la plancha, a la papillote, al horno o hervido se digiere más rápidamente que en el caso de prepararlo frito o con salsa.

¿Porqué es buena la dieta mediterránea?

El envejecimiento de la población en los llamados países desarrollados es actualmente una de las grandes preocupaciones desde el punto de vista social y de salud. El  aumento de la esperanza de vida es la causa de un aumento de la prevalencia de enfermedades relacionadas con el envejecimiento, como pueden ser las enfermedades cardiovasculares, metabólicas y enfermedades neurodegenerativas.

En el proceso de envejecimiento se produce de manera natural una disminución del rendimiento cognitivo, principalmente de la memoria.  La alimentación adecuada, entre otros factores como la actividad física y mental, puede ayudar a minimizar los efectos del paso de los años.

Numerosos estudios epidemiológicos sugieren que alimentos como las frutas, verduras, pescado, vino, el aceite de oliva y frutos secos, típicos de la dieta mediterránea pueden ayudar a frenar el declive cognitivo asociado a la edad avanzada. Ello es debido a que estos alimentos son ricos en nutrientes como los ácidos grasos mono y  poliinsaturados, la vitamina B, D y E, polifenoles y otros con demostrada efectos antioxidantes.

Es decir, que el patrón alimentario típico de los países mediterráneos parece ser que se relaciona con una menor incidencia de deterioro cognitivo leve y de enfermedades neurodegenerativas.

En relación con el deterioro cognitivo, un estudio reciente realizado en sujetos sin enfermedad vascular previa pero de alto riesgo cardiovascular con edades comprendidas entre los 55 y los 80 años ha demostrado que el consumo de aceite de oliva virgen, así como el de café, se asociaba a mejores puntuaciones en pruebas de memoria verbal.

El consumo de nueces estaba relacionado con una mejor memoria de trabajo,  y el consumo moderado de vino se asociaba con mejor función cognitiva global.  La característica común de todos estos alimentos es que tienen un alto contenido en polifenoles, que son nutrientes con una importante capacidad antioxidante, antiséptica y antiinflamatoria.

El estrés oxidativo y la inflamación son los principales procesos implicados en las diferentes patologías asociadas a con el envejecimiento. Estos procesos participan en el desarrollo de la enfermedad aterosclerótica, base del infarto de miocardio, accidentes cerebrovasculares, alteraciones asociadas a la diabetes y a la neurodegeneración.  Por ello, el consumo de alimentos presentes en la dieta mediterránea, que tiene un alto contenido en diversos tipos de polifenoles, puede ser útil para  contrarrestar el deterior  cognitivo asociado con la edad y enfermedades cardiovasculares y metabólicas.